之前我们介绍了盆底快缩肌纤维强化训练，今天向大家介绍慢缩肌纤维强化训练。盆底的主要部分是由慢缩肌纤维构成的，如果您盆底的这部分肌肉松弛，就会出现脱垂感、盆底受压以及背部疼痛的情况。这些不适往往会从中年开始逐渐加强。
在正式开始之前，我要提醒您牢记，在练习中总是用比您自己所想的最大力量更弱的力度去练习，这不是盆底健身，而是舒适的盆底训练！请您在安静的环境中完成这些练习，不要造成疼痛！合理分配训练的力度，不至于第一个练习做完之后就没有力气了。

01拉长腿部练习

将双手放在前额下方，平缓地吸气，呼气时发“呵”音，重复若干次。呼气时盆底缓缓地收紧，肚脐微微上提。然后尝试缩紧阴道几次，接着围绕尿道口和肛门进行几次练习（图1）。此练习对肛门括约肌特别有利:将肛门闭紧呼气时，让一只脚尽量原地向下、向外移动，然后再稍微向上抬高几厘米，同时骨盆保持不动。
训练量: 1-2分钟或更长。呼气时保持盆底收缩和腿部上抬，吸气时再重新放松、放下。每侧做3次，之后再换另一侧。

02吸盘练习

想象着您自己坐在一个吸盘中央的正上方。它的形状刚好能替代您的盆底。它紧紧地吸附在支撑面上，并且企图把这个支撑面向上抬高。抬高时，请数到三，再让吸盘重新落下，接着数到六，一直保持平缓地呼吸（图2）。
训练量: 6次。隔天请继续接着练习，同时延长保持抬高的时间。

03健身球练习

健身球是理想的盆底训练辅助工具，您可以在球上很好地感受盆底的运动。端坐在健身球上，双手放在臀部后面支撑住。尝试移动盆底（向前、向后、向左、向右、绕圈6次，来回各6次），如果没人发现您在动，那么您就做对了（图3）。
训练量: 1-2分钟或更长，保持呼吸的配合!

请学会与活跃的盆底以崭新的方式相处，用最小的运动或想象来刺激它，让盆底间歇地恢复静止状态，保证它的供血充足。如此一来，您会享受到重获力量的感觉！

以上就是关于医生教你做盆底康复详细介绍。 如果您有任何意见可以反馈给我们，有任何问题可以加关注我们公众号：小白帆健康，联系官方客服微信号：XBFJK1 进行咨询。