众所周知，怀孕时一件非常辛苦的事情。在怀孕期间，妈妈们面对的不只是怀孕前后外貌变化带来的巨大心理落差，还要面对怀孕分娩带来的身体伤害，最常见的便是耻骨分离、盆底肌松弛，而它们也会导致妈妈们出现打喷嚏、漏尿、子宫脱垂等。


但这些并不是无法避免的。您知道吗，如果您在怀孕期间持续锻炼盆底肌，不仅可以让分娩更加轻松，还有助于降低漏尿和子宫脱垂的发生率。

这里有5种盆底肌的锻炼方法，您可以从怀孕开始就有意识地开始跟着做，它会使您的盆底肌力量更强，并在分娩后恢复得更好。

但首先，什么是盆底肌？


把你的盆底想象成一层层肌肉、韧带和软组织像吊索一样连接在一起，支撑着你的膀胱、肠道和子宫(子宫)。如果盆底被忽视，在以后的生活中，它将不可避免地导致盆底功能障碍，如尿失禁，甚至子宫脱垂。

怀孕对我的盆底有什么影响？

怀孕期间，荷尔蒙的变化和婴儿体重的增加会给盆底肌肉带来压力。几个月的压力会导致盆底肌肉拉伸，从而削弱它们，导致漏尿情况的出现。

锻炼盆底肌肉真的有必要吗？

锻炼可以加强支撑膀胱、子宫和肠道(骨盆底)的肌肉，使我们能够更好地放松和控制这些肌肉，为分娩和分娩做准备。分娩后继续这些锻炼，可以帮助我们促进会阴组织的愈合，使盆底肌肉恢复到自然状态，也可减小漏尿出现的可能。

我们可以做哪些动作来强化盆底呢？

1. 正确的呼吸


我们在日常生活中遇到压力来源时，常常通过深呼吸来稳定情绪。深呼吸可以将大量空气送入我们的腹部，锻炼我们下腹部和盆底肌的力量。

深吸一口气，将您的肚子向外膨胀。而后通过牙齿发出嘶嘶声，将空气慢慢排出。慢慢呼气到呼吸结束。在您再次吸气之前，您需要将下腹部周围的肌肉收缩，推出最后一口气。

2. 姿势


良好的姿势有助于产生一种自然的腹内压力，这种压力会鼓励您的核心与周围的肌肉接触，以保持您的躯干笔直。当您的核心肌肉功能正常时，您的盆底也会下意识地被激活。

站直，有意识地努力确保您没有前倾或无精打采。如果这太有挑战性，您可以简单地想象一根直线从您的头顶延伸到您的脚。如果有人从您头顶拉电线，您会自然伸直。在这个姿势中，您可以感觉到您的肚脐被拉向脊柱，臀部微微收紧。

3. 身体深蹲


一天中做一些轻柔的深蹲比保持不动更能锻炼您的盆底肌肉。

练习身体深蹲，您需要在身后放一把椅子。当坐在椅子上时，您需要吸气，然后站起来时呼气。控制您的动作，注意您的姿势，而后您需要将椅子从背后移开，再强迫自己如同椅子在时一样蹲下。在保持受控动作的同时，您也需要保持控制您的呼吸。 

每组重复15-20次下蹲，一日之内的重复组数不做要求。

4. 膝舞下蹲


现在您已经熟悉了下蹲，是时候给动作增加一些难度以保持肌肉持续动作了。通过简单地向不同的方向转动膝盖，您可以在在潜意识里帮助激活和加强盆底。

蹲下身体。保持姿势的同时，用您的臀部顺时针方向画圆圈5圈。然后以逆时针方向重复此动作。接下来，尝试同样的动作。

每组动作做10-15个深蹲，一日之内的重复组数不做要求。

5. 迷你深蹲拳


为了实现更全面的运动模式，模拟我们骨盆底在日常生活中的真实运动，我们可以增加一些手部运动。 

蹲下身体，右手向左挥出，而后左手向右挥出。每组做10-15个深蹲。一天之内的次数没有限制。

以上就是关于5个动作改善盆底肌松弛，妈妈们快点做起来详细介绍。 如果您有任何意见可以反馈给我们，有任何问题可以加关注我们公众号：小白帆健康，联系官方客服微信号：XBFJK1 进行咨询。